Trainingspläne für Männer – von Ganzkörper bis Push-Pull
Wer im Fitnessstudio Fortschritte machen will, braucht Struktur. Einfach drauflos zu trainieren bringt dich selten weiter. Ein Trainingsplan gibt deinem Training Klarheit, sorgt für Disziplin und lässt dich Fortschritte messen. Aber welcher Plan passt zu dir?
Ganzkörperplan – der solide Einstieg
Alle großen Muskelgruppen werden in einer Einheit trainiert.
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Geeignet für: Einsteiger, Männer mit wenig Zeit
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Trainingshäufigkeit: 2–3 Mal pro Woche
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Vorteil: Schnelle Fortschritte, einfache Struktur
2er-Split – Oberkörper und Unterkörper
Das Training wird auf zwei Bereiche aufgeteilt: Oberkörper und Unterkörper.
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Geeignet für: Männer mit 3–4 Trainingstagen pro Woche
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Trainingshäufigkeit: 3–4 Mal pro Woche
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Vorteil: Mehr Volumen und Fokus, trotzdem übersichtlich
3er-Split – klassisch und intensiv
Oft aufgeteilt in Brust/Schulter/Trizeps, Rücken/Bizeps und Beine.
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Geeignet für: Fortgeschrittene, die 4–6 Mal pro Woche trainieren
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Vorteil: Hohe Spezialisierung, gezieltes Training für jede Muskelgruppe
4er-Split – für Ambitionierte
Noch detaillierter: z. B. Brust, Rücken, Beine, Schultern/Arme.
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Geeignet für: Männer, die 5–6 Mal pro Woche trainieren
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Vorteil: Maximale Intensität pro Muskelgruppe, Schwachstellen ausgleichen
5er-Split – fast wie Bodybuilding
Jeder Tag ist einer Muskelgruppe gewidmet, z. B. Brust, Rücken, Beine, Schultern, Arme.
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Geeignet für: Sehr fortgeschrittene Trainierende, die fast täglich ins Gym gehen
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Vorteil: Maximales Volumen pro Muskelgruppe
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Nachteil: Hoher Zeitaufwand, kaum flexibel
Push-Pull-Plan – einfach und effektiv
Ein beliebter Ansatz, bei dem Druck- (Push) und Zug- (Pull) Bewegungen getrennt trainiert werden. Beine lassen sich integrieren oder als eigener Tag planen.
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Geeignet für: Männer mit 3–5 Trainingstagen pro Woche
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Vorteil: Klare Struktur, gute Balance zwischen Ober- und Unterkörper, flexibel anpassbar
Kurse & Fitnessstudio-Programme
Nicht jeder will mit Hantelplänen arbeiten – und das ist völlig in Ordnung. Gruppenkurse sind ein echter Gamechanger, weil sie Motivation und Struktur verbinden:
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Bodypump (Kurzhantel & Langhantel-Workouts)
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Functional X / HIIT-Kurse
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Spinning
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Yoga oder Power-Yoga
Kurse sind besonders gut für Männer, die feste Termine und Gemeinschaft brauchen, um dranzubleiben.
Vereine & Outdoor-Aktivitäten
Fitness endet nicht im Studio. Vereinssport oder Hobbys halten dich genauso fit und sollten in deinen Plan einbezogen werden:
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Basketball, Fußball oder Kampfsport trainieren Ausdauer, Schnelligkeit und Teamgeist.
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Mountainbiken, Schwimmen oder Laufen bauen Kondition auf.
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Kajak, Windsurfen oder Golf bringen Abwechslung und mentale Balance.
Wenn du regelmäßig solchen Sport machst, kannst du deine Gym-Einheiten entsprechend anpassen – niemand muss alles gleichzeitig machen.
Welcher Plan passt zu dir?
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Einsteiger, wenig Zeit: Ganzkörperplan
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3–4 Trainingstage: 2er-Split oder Push-Pull
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Fortgeschritten mit klarer Routine: 3er- oder 4er-Split
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Sehr ambitioniert, Bodybuilding-Fokus: 5er-Split
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Mehr Lust auf Spaß & Gemeinschaft: Kurse oder Vereinssport
Am Ende zählt nicht der „perfekte Plan“. Entscheidend ist, dass du ihn regelmäßig durchziehst und er zu deinem Alltag passt.
So erstellst du dir selbst einen Plan
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Definiere dein Ziel: Kraft, Muskelaufbau, Ausdauer oder Allround-Fitness.
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Wähle die passende Struktur: Ganzkörper, Split oder Kurs.
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Achte auf Ausgleich zwischen Grundübungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Klimmzüge) und Ergänzungsübungen.
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Plane ausreichend Regeneration ein.
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Steigere Gewichte oder Intensität Schritt für Schritt.
Wenn du nicht weißt, wie du starten sollst: Sprich mich direkt im FitX in Viersen an, schreib mir eine Nachricht oder eine E-Mail. Und falls ich nicht der Richtige für dich bin, kenne ich viele erfahrene A-Lizenz- und Personal Trainer, die dich weiterbringen können.
Fazit
Trainingspläne sind keine Dogmen, sondern Werkzeuge. Sie helfen dir, Struktur in dein Training zu bringen, Fortschritte zu machen und dranzubleiben. Ob Ganzkörper, Split, Push-Pull, Kurs oder Vereinssport – das Wichtigste ist, dass du den Weg wählst, der zu deinem Leben passt.
- Philipp Krauß